健身房已不能滿足你？進(jìn)階訓(xùn)練讓身體復(fù)活

????在健身房日復(fù)一日做同樣的鍛煉，身體很容易就能適應(yīng),這時(shí)候日常的鍛煉就不會(huì)再有明顯效果。如果想更進(jìn)一步，就必須逐步加大鍛煉強(qiáng)度，堅(jiān)持不懈，保證營(yíng)養(yǎng)的攝入，并制定適當(dāng)?shù)牟呗詠?lái)恢復(fù)體能。

????如果你做好了提升的準(zhǔn)備，可以考慮把我最喜歡的幾種強(qiáng)化鍛煉法加入到你的日常運(yùn)動(dòng)中。

全速跑

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????全速跑是提高心血管健康水平和肌肉力量的有效運(yùn)動(dòng)。只需幾次短時(shí)間的爆發(fā)式全速跑，就能加大日常鍛煉的強(qiáng)度，讓你大汗淋漓。利用跑步機(jī)，在日常負(fù)重訓(xùn)練的間歇做5次20秒的全速跑吧。

????全速跑20秒，休息60秒后再重復(fù)。（安全起見(jiàn)，每次全速跑時(shí)都要確?？酆昧税踩沛i的夾子。）

波比操

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????這是一種有效的全身運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了下蹲、后蹬腿、平板支撐、俯臥撐以及最后奮力的縱身一躍。

????這一整套高強(qiáng)度的動(dòng)作除了可以提高身體的協(xié)調(diào)性，還能同時(shí)鍛煉到身體的每一塊肌肉，達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的效果。你可以在鍛煉結(jié)束或負(fù)重訓(xùn)練期間加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。我做波比操時(shí)喜歡增加點(diǎn)難度，并且會(huì)在還有體力時(shí)盡可能多做。但如果一直練到疲勞對(duì)你來(lái)說(shuō)強(qiáng)度太大，可以考慮加4組（每組15個(gè)）波比，每套動(dòng)作之間短暫休息一下。

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下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳做撐臂姿勢(shì)，壓低胸部直至即將觸到地板，雙腳跳回，起身時(shí)加一組團(tuán)身跳。

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????做俯臥撐是增加鍛煉強(qiáng)度的有效方法，尤其是當(dāng)你在做比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更難一點(diǎn)的動(dòng)作時(shí)。做俯臥撐可以鍛煉胸部和背部，但歸根結(jié)底，它也是一種全身運(yùn)動(dòng)，在做俯臥撐的過(guò)程中手臂和臀部也都需要用力。

????做撐臂姿勢(shì)，肘部屈向兩側(cè)，壓低身體，彎曲左膝使之觸到左肘，手臂伸直，雙腳并攏，回到撐臂姿勢(shì)，身體再次壓低，右膝觸到右肘，恢復(fù)撐臂姿勢(shì)。鍛煉結(jié)束后加3組該動(dòng)作，每組10-12個(gè)。

跳繩

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????鍛煉時(shí)花5-10分鐘時(shí)間來(lái)跳繩，可以快速提高心率。而事實(shí)上，跳繩確實(shí)被認(rèn)為是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，肌肉和骨骼力量都能得以增強(qiáng)。

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莎莎說(shuō)

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????如果你想在日常鍛煉中增加幾個(gè)強(qiáng)化動(dòng)作，增大鍛煉強(qiáng)度或延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，就必須對(duì)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃進(jìn)行必要的調(diào)整，以補(bǔ)充新增的體能消耗。增大鍛煉強(qiáng)度時(shí)，出汗量也會(huì)大大增加，所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中以及運(yùn)動(dòng)后必須要格外注意補(bǔ)充水分，以加速新陳代謝。如果你在健身房鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)，無(wú)暇關(guān)注飲食，則會(huì)有肌肉組織分解和脫水的風(fēng)險(xiǎn)，并且可能一整天都感到乏力。保持水分充足不僅能夠幫你達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而且有助于運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)。