經(jīng)常吃泡菜，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

酸蘿卜、酸豇豆、酸黃瓜……光是聽這一連串的報(bào)菜名，是不是已經(jīng)牙根發(fā)軟、口舌生津了。

泡菜，在我國全國各地隨處可見。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉沫，當(dāng)然，還有最為壯觀的，東北的酸菜——一到深秋，一車一車的白菜運(yùn)到小區(qū)樓下，待秋風(fēng)把它們吹到表皮發(fā)干，再請(qǐng)出家里酸菜缸與壓缸石，靜候一段時(shí)間，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……

但是，關(guān)于泡菜對(duì)身體有益還是有害，卻眾說紛紜——有人說泡菜含有亞硝酸鹽，可能致癌；也有人說泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪種說法才正確？今天我們就來說清楚～

1 泡菜是怎么制作的？

雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區(qū)別，但總的來說，都是把蔬菜放在一個(gè)大壇子里，倒上鹽水，讓水沒過菜，再封好罐子，利用乳酸菌發(fā)酵分解食物中糖類并釋放酸。

一罐優(yōu)秀的泡菜，需要滿足三個(gè)字——“鮮”“酸”“脆”。

縱觀人類迷戀的味道，鮮味或許排第一。食物中的鮮味常常來自于一些呈鮮味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮美，還是菌菇的鮮味，都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調(diào)味料，都離不開上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸鈉。

由乳酸菌主導(dǎo)的泡菜發(fā)酵過程，會(huì)產(chǎn)生大量的呈鮮味氨基酸。研究發(fā)現(xiàn)，無論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜，發(fā)酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發(fā)酵蔬菜中氨基酸的種類不同、含量也會(huì)隨著發(fā)酵時(shí)間而變化，但總之，這些鮮味物質(zhì)的存在，就是泡菜美味的基礎(chǔ)。

乳酸菌發(fā)酵還會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸。這種酸味并不像醋帶來的酸味那樣“刺激”，而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味，這是有機(jī)酸在發(fā)酵過程中不斷變化，產(chǎn)生醇類、酯類物質(zhì)的結(jié)果。

“脆”并不是一種味道，而是一種口感。人們對(duì)“脆”的喜愛，可以說源于本能：一方面來自對(duì)新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表著水分充足、新鮮飽滿；一方面來自于對(duì)烹飪后酥脆口感的向往。酥脆的食物往往經(jīng)過了烘烤或油炸，發(fā)生了能帶來香味、誘人色澤和味道的美拉德反應(yīng)。

而比起其他腌制菜，泡菜獨(dú)一份兒的脆，就贏得了更多人的喜愛。泡菜的“脆度”不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響，還和腌制時(shí)間長短、腌制溫度、泡菜壇子里的pH值都有關(guān)系。所以說，泡菜看似簡(jiǎn)單，可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細(xì)節(jié)中積攢經(jīng)驗(yàn)，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

2 泡菜致癌、高鹽、不健康？

近些年，由于生活觀念的變化，很多人對(duì)泡菜的印象從“好吃、便宜、方便”變成了“致癌、高鹽、不健康”。泡菜真的不能吃了嗎？

首先，得承認(rèn)，在營養(yǎng)價(jià)值和健康程度上，泡菜的確遠(yuǎn)不比上新鮮蔬菜。

一方面，腌制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無論哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長期大量吃泡菜的確會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。另外，長期高鹽飲食還是胃癌的危險(xiǎn)因素。

不過，泡菜高鹽帶來的危害還取決于我們吃多少、吃的頻次如何。只要能控制吃的頻次和數(shù)量，也能很好地降低高鹽帶來的不利影響。

其次，泡菜的另一個(gè)健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過程中，其中的硝酸鹽會(huì)被細(xì)菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃里可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為亞硝胺，亞硝胺是一種很容易引起消化道癌癥的致癌物。

雖然亞硝胺致癌，但并不意味著泡菜就是“毒藥”。亞硝酸鹽的含量是會(huì)隨著腌制時(shí)間的長短發(fā)生變化的。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)算，腌制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，大約在腌制一周至兩周時(shí)達(dá)到高峰，在20天后會(huì)逐漸降低到國家限量標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，到30天后通?？梢赃_(dá)到3毫克/1000克，符合我們國家《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)食品中污染物限量（GB2762-2017）》對(duì)腌漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規(guī)定——不超過20毫克/1000克。這意味著，我們完全可以根據(jù)腌制時(shí)間來合理規(guī)避亞硝酸鹽的危害。

3 泡菜含有乳酸菌是健康的“發(fā)酵產(chǎn)品”？

關(guān)于泡菜，現(xiàn)在還有一種說法是稱它為“腸道保健品”，能改善腸道菌群。這種說法有沒有道理呢？

有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，泡菜等發(fā)酵食品能補(bǔ)充腸道益生菌，并發(fā)揮減少人體炎癥反應(yīng)等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，依然不推薦靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。

我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發(fā)酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補(bǔ)充太多益生菌。只需注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進(jìn)腸道菌群的健康生長。

4 這樣吃泡菜健康風(fēng)險(xiǎn)更低

由此可見，想要安心吃泡菜，無非就是在好吃與健康之間找個(gè)平衡?？梢詤⒖枷旅孢@些方法，降低吃泡菜健康風(fēng)險(xiǎn)：

1.自制泡菜可以直接購買純?nèi)樗峋蹃戆l(fā)酵。通過避免雜菌的存在而降低產(chǎn)生亞硝酸鹽的可能性。

2.延長發(fā)酵時(shí)間：盡量在腌制20天到1個(gè)月以后再開始吃。

3.做好密封：無論是腌制期間還是開吃之后，都應(yīng)該注意密封，避免雜菌進(jìn)入。

4.低溫冷藏：開吃后，可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的產(chǎn)生速度。

5.不購買小攤小販的散裝泡菜。這些非正規(guī)產(chǎn)品有可能存在腌制時(shí)間不夠長、發(fā)酵菌種不純等問題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

6.少量吃、吃之前用水沖洗。

7.用泡菜代替鹽來燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補(bǔ)充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到“減鹽”的效果，一舉兩得！

5 哪種泡菜更推薦？

這些年，泡菜的花樣越來越多。從“一夜?jié)n”泡菜，到“洗澡泡菜”（也叫跳水泡菜），這些泡菜和傳統(tǒng)泡菜相比，哪種更推薦呢？

所謂“一夜?jié)n”，和“洗澡泡菜”一樣，都是只需數(shù)小時(shí)或隔夜腌制就能吃的泡菜。這和傳統(tǒng)泡菜一個(gè)月甚至更長的腌制時(shí)間差別巨大，顯得更加方便。

若從風(fēng)味上說，肯定是腌制時(shí)間更長的傳統(tǒng)泡菜滋味濃郁，畢竟發(fā)酵過程可以產(chǎn)生更多的酸類、酯類、醇類等風(fēng)味物質(zhì)。當(dāng)然，也有人覺得“洗澡泡菜”雖然酸香味不夠馥郁，但勝在爽口脆嫩。

若從食品安全的角度看，腌制時(shí)間超過一個(gè)月的傳統(tǒng)泡菜，其中亞硝酸鹽含量已經(jīng)很低，通常低于國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的安全限值，適量攝入不會(huì)威脅健康。

而“一夜?jié)n”、“洗澡泡菜”由于腌制時(shí)間非常短，亞硝酸鹽還沒來得及大量產(chǎn)生。再加上這類短時(shí)間泡菜往往會(huì)加入白酒且低溫冷藏保存，也不利于雜菌繁殖和產(chǎn)生亞硝酸鹽。因此，在能保證腌制衛(wèi)生的情況下，也是安全的。但這類泡菜最好2～3天內(nèi)吃完，否則亞硝酸鹽含量將會(huì)逐漸升高。

從含鹽量的角度來說，傳統(tǒng)泡菜含鹽量高，但“一夜?jié)n”、“洗澡泡菜”也未見得就更低。這類泡菜為了腌制方便和增加風(fēng)味，首先要用大量鹽“殺”出蔬菜中的水分，腌制時(shí)還要加入鹽和大量糖（有些配方中，腌制兩根白蘿卜加一根黃瓜就用到100克糖）。如果一次性吃太多，也會(huì)增加鹽和糖的攝入量，對(duì)于血壓和血糖的平穩(wěn)有不利影響。

由此可見，這兩類泡菜，只要注意腌制時(shí)間和腌制過程的衛(wèi)生，在安全方面應(yīng)該都沒有太大問題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好攝入量，只當(dāng)小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。

作者：王璐 注冊(cè)營養(yǎng)師

審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任