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??? 青島便民服務(wù)》 ????農(nóng)歷二月,京城每至子夜時(shí)分,氣溫仍舊在零攝氏度左右徘徊,但“驚蟄”節(jié)氣已過,《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云:“春三月,此謂發(fā)陳,天地俱生,萬物以榮?!闭f的就是一年之中這段日子,天地萬物都到了推陳出新、去衰復(fù)榮的節(jié)骨眼兒上,人體自然也不例外。在這個(gè)由冬到春的轉(zhuǎn)化過程中,運(yùn)動(dòng)無疑是人體最好的催化劑,春季運(yùn)動(dòng)健身有哪些“大原則”,本報(bào)記者為此采訪了北京市體育科研所的周琴璐教授。 ????先到陽光下再說 ????漫長(zhǎng)的冬季過去了,進(jìn)入春季后,每天的日照時(shí)間明顯延長(zhǎng),周琴璐教授認(rèn)為,盡管運(yùn)動(dòng)健身在室內(nèi)或戶外皆可進(jìn)行,但在春季,最好還是“先到陽光下再說”。 ????北京位于北緯39度線附近,而科學(xué)研究表明,當(dāng)?shù)乩砭暥雀哂?8度線時(shí),冬季日照就會(huì)逐漸不足,并由此引發(fā)一系列健康問題?!岸旃庹詹蛔闶钦T發(fā)人體抑郁狀態(tài)或抑郁癥的主因之一?!敝芮勹唇淌谡f:“因此在春天的陽光下運(yùn)動(dòng),是防治抑郁狀態(tài)以及抑郁癥的一劑良藥?!?/p> ????除了對(duì)人體精神狀態(tài)方面的益處,春季陽光下的運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)骨骼健康和緩解高血壓也大有裨益。“每天應(yīng)該至少在陽光下暴露30分鐘,這樣紫外線可以使皮膚產(chǎn)生足夠的維生素D,從而促進(jìn)鈣的吸收。如果能夠再輔以一定量的活動(dòng),那么通過肌肉對(duì)骨骼的刺激,就可以彌補(bǔ)冬天骨骼流失的骨礦物質(zhì)?!敝芮勹唇淌谡f:“曬太陽還可以讓身體的中小動(dòng)脈和毛細(xì)血管床擴(kuò)張,有助于改善血液循環(huán),降低舒張壓?!?/p> ????此外,周教授表示,適度地接受日照還有助于改善睡眠,增加褪黑素,降低罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn),而且可以阻礙皮膚真菌的滋生,提高皮膚健康,增加紅細(xì)胞和白細(xì)胞的數(shù)量,提升免疫能力。她說:“在春天的陽光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng),其實(shí)就似乎為一年的健康開了個(gè)好頭兒!” ????晨練不妨“懶一懶” ????盡管最近白天的最高氣溫已經(jīng)超過了10攝氏度,但是每天最低氣溫還在零下,而一天中氣溫的極低值往往出現(xiàn)在清晨六七點(diǎn)鐘,因此對(duì)于偏愛晨練的讀者,周琴璐教授的建議是:春季晨練不妨懶一懶。 ????“早上太陽出來之前并不是鍛煉的最佳時(shí)間。”周教授說:“等太陽出來后或下午4點(diǎn)至5點(diǎn)之間鍛煉最好。這是因?yàn)榇杭厩宄繗鉁氐?,?duì)人體本身是一個(gè)刺激,再加上經(jīng)過一夜的睡眠,身體缺乏水分,血液黏稠度高,這時(shí)候鍛煉容易由心腦血管問題引發(fā)猝死和中風(fēng)。而且清晨也是人體一天中血糖最低的時(shí)點(diǎn),太早出門運(yùn)動(dòng),來不及吃早餐,運(yùn)動(dòng)中再消耗血糖,就會(huì)引發(fā)低血糖,特別是糖尿病患者,發(fā)生低血糖的概率更大?!?/p> ????此外,周琴璐教授表示,清晨距地面1至2米處的碳?xì)浠衔铩⒌趸?、二氧化硫、苯和重金屬鉛等對(duì)人體有害的顆粒物濃度較高,即便是選擇在公園或樹木花草較多的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉,因?yàn)橹参锏暮粑攸c(diǎn),這些地方的氧氣含量也并不是最高,因此等到太陽升起,植物可以進(jìn)行光合作用之后再去鍛煉最好。 ????運(yùn)動(dòng)之前先“熱”起來 ????雖然進(jìn)入春季之后,人體的新陳代謝由冬季的低點(diǎn)轉(zhuǎn)向旺盛,但肌肉、韌帶等還無法在運(yùn)動(dòng)時(shí)迅速進(jìn)入狀態(tài),所以做好熱身運(yùn)動(dòng)就非常重要。周琴璐教授說:“熱身的目的就是為了使身體逐步從安靜狀態(tài)過渡到緊張的肌肉活動(dòng)狀態(tài)。” ????周教授認(rèn)為,春季鍛煉前的熱身可以通過做一些幅度不太大的動(dòng)作,逐步提高中樞神經(jīng)和機(jī)體各器官的興奮性,克服機(jī)體的生理惰性,使各器官系統(tǒng)在人體轉(zhuǎn)入體育活動(dòng)時(shí)發(fā)揮最大的效率,從而減少可能引發(fā)的傷害?!氨热绾荛L(zhǎng)時(shí)間沒有跑步的人,猛然一次跑到400米或800米左右時(shí),通常會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、惡心欲吐的感覺,這種現(xiàn)象稱為"極點(diǎn)",是因?yàn)樾难芟到y(tǒng)的惰性比骨骼、肌肉等運(yùn)動(dòng)器官要大,它們的生理功能過渡到正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間也比運(yùn)動(dòng)器官要慢上數(shù)分鐘,因而就會(huì)造成機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中的氧氣供給不足。” ????此外,周教授表示,“熱身”還有利于增加肌肉的血液供應(yīng),降低血液黏滯度,有利于關(guān)節(jié)滑液的滲出,增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性,使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的彈性提高,運(yùn)動(dòng)的健身效果更明顯。“健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)可因人而異,但大多采用徒手操,如伸縮上下肢體、跳躍、下蹲等,也可選用步行,逐漸過渡到慢跑等。總之,運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),對(duì)防止損傷,尤其是肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷十分必要。” ????春季運(yùn)動(dòng)莫逞強(qiáng) ????盡管春季萬象更新,人體“精氣神”為之一振,但周琴璐教授表示,春季運(yùn)動(dòng)切記不要逞強(qiáng),否則容易引發(fā)危險(xiǎn)。 ????運(yùn)動(dòng)健身不是競(jìng)技比賽,周琴璐教授表示,每個(gè)人的身體情況不一樣,因此運(yùn)動(dòng)健身最忌諱“相互攀比”。“春天來了,很多人喜歡去踏青爬山,但是爬山既可以是有氧運(yùn)動(dòng),也可能是無氧運(yùn)動(dòng)?!敝芮勹唇淌谡f:“北京人喜歡爬香山,許多人喜歡以從平臺(tái)到香爐峰的時(shí)間短為榮,但強(qiáng)度高就容易達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng),脈率甚至可以達(dá)到160次/分甚至180次/分,對(duì)于健康的青年人來說這是可以的,但中老年人就很不安全了?!?/p> ????另外,平時(shí)缺少鍛煉,特別是一個(gè)冬天都沒怎么活動(dòng)的人,忽然突擊運(yùn)動(dòng)的做法也十分不可取,也是一種“逞強(qiáng)”。周教授說:“突擊鍛煉不符合循序漸進(jìn)的原則,習(xí)慣于靜坐的人突然進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí),發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性最大,而且肌肉韌帶受傷甚至骨折受傷的危險(xiǎn)性也大大增加?!彼慕ㄗh是,不要將運(yùn)動(dòng)集中在周末,盡可能把一周一次或一月一次的鍛煉改為一周三次,而且不能隨意隨性增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。“總之,運(yùn)動(dòng)的大原則是應(yīng)該周密計(jì)劃,循序漸進(jìn),持之以恒,不要攀比?!?/p> |