@青島人，秋季如何科學(xué)健身？專家給出“運(yùn)動(dòng)處方”
青島日?qǐng)?bào)社/觀海新聞?dòng)?秋風(fēng)乍起，陽(yáng)光正好，天高氣爽，宜人的秋季，也是健身鍛煉的黃金季節(jié)。
近日，隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，越來(lái)越多的青島市民走出家門，來(lái)到公園綠地、健身步道等戶外健身場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)，享受健康快樂(lè)生活。但夏秋轉(zhuǎn)換之時(shí)早晚溫差較大，也是疾病易發(fā)之時(shí)，專家提醒，健身人群要量力而行、因人而異選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和健身強(qiáng)度。那么，秋季鍛煉應(yīng)該怎么樣練呢？
健身方式多元，適合自己最重要
首先，當(dāng)然是選擇一種適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。青島職業(yè)技術(shù)學(xué)院青島職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育健康學(xué)院院長(zhǎng)牟曉峰認(rèn)為，為避免高強(qiáng)度、高爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)引起身體不適，秋季應(yīng)該選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，譬如登山、慢跑、騎車等。
“拿慢跑來(lái)說(shuō)，就有很好的增強(qiáng)血液循環(huán)、改善心肺功能的作用，非常適合秋季鍛煉。”牟曉峰說(shuō)，對(duì)于中青年人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度適中的跑步還能有效刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步還有預(yù)防肌肉萎縮、降低膽固醇和防止動(dòng)脈硬化的功能，有助于延年益壽。“配速可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié)，時(shí)長(zhǎng)一般在40分鐘左右，就可以達(dá)到不錯(cuò)的健身效果?！?/p>
慢跑之外，登山也是秋季健身的絕佳方式之一，嶗山、浮山、大小珠山、毛公山、信號(hào)山、伏龍山、北嶺山……青島豐富的山海資源，給健身人群提供了多種選擇。據(jù)介紹，登山不僅能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，而且隨著高度在一定范圍內(nèi)上升，大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量逐漸增高，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病可以起到輔助治療作用。此外，隨著山頂方向氣溫逐漸走低，人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，可以鍛煉人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
“健身方式不一而足、各有特點(diǎn)，應(yīng)該因人而異、一人一策?！蹦矔苑逭f(shuō)，游泳、自行車、廣場(chǎng)舞、健身操、足球、籃球、戶外健身器材等，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇，“市民應(yīng)該根據(jù)自己的性別、健身習(xí)慣、年齡階段等因素不同，選擇適合自己的方式，譬如中年人可以騎行、慢跑，老年人則應(yīng)該選擇健步行、太極拳等慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。最好能把內(nèi)容安排得夠豐富一些，這樣在全面發(fā)展的同時(shí)，也能增強(qiáng)健身的趣味性?！?/p>
時(shí)刻繃緊安全弦，切勿貪圖酣暢淋漓
世間萬(wàn)事過(guò)猶不及，健身運(yùn)動(dòng)也是同理。特別是秋季天氣較涼，普通人如果一味貪圖酣暢淋漓，進(jìn)行一些高強(qiáng)度、爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，不但起不到強(qiáng)身健體的作用，反而可能引起身體不適，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致肌肉韌帶損傷。市立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心醫(yī)生周倫從醫(yī)學(xué)專業(yè)角度，給市民健身提出了幾點(diǎn)建議：
首先，在運(yùn)動(dòng)前后務(wù)必進(jìn)行拉伸。運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以讓身體“熱”起來(lái)，被“喚醒”的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶可以適應(yīng)后續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后的拉伸，則可以避免運(yùn)動(dòng)忽然停止造成的回心血量減少，提高柔韌性，并能夠防止乳酸在肌肉內(nèi)大量蓄積。
其次，秋季運(yùn)動(dòng)盡管不像夏季那般汗流浹背，但天氣干燥會(huì)導(dǎo)致皮膚失水變多，再加上運(yùn)動(dòng)本身排汗，所以依然要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。周倫建議，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前應(yīng)該補(bǔ)充足量的水分，以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后不要貪圖一時(shí)痛快，飲水要少量多次，最好是能喝一些淡鹽水或含電解質(zhì)成分的運(yùn)動(dòng)飲料。
最后，一套合適的運(yùn)動(dòng)裝備也是秋日健身所必備。特別是早晨氣溫較低，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來(lái)增減衣服，鍛煉后應(yīng)該注意及時(shí)保暖，切忌穿著汗?jié)竦囊路谑彝舛毫?，以免感冒發(fā)燒。
“量力而行、適可而止最重要?！敝軅愓J(rèn)為，人們?nèi)粘５捏w育健身迥異于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，應(yīng)該在充分了解自身身體狀況后，科學(xué)地選擇適合自己的強(qiáng)度和頻率，“其實(shí)對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成良好的健身習(xí)慣，讓運(yùn)動(dòng)成為日常生活的組成部分更加重要”。（青島日?qǐng)?bào)/觀海新聞?dòng)浾?張羽/文 王雷/圖）
